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Las grasas que se encuentran en nuestros alimentos pueden formar parte de una dieta saludable. Las grasas son esenciales para nuestra salud, incluyendo para proporcionar energía y ayudar al cuerpo a absorber vitaminas. Diferentes tipos de grasas también pueden tener distintos efectos sobre los niveles de colesterol en el cuerpo.

Grasas poco saludables: Grasas saturadas y trans

La ������Ƶ recommends recomienda limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans. La recomendación es consumir menos del 6% de las calorías totales procedentes de grasas saturadas. Si necesitas unas 2,000 calorías al día, no deberían provenir más de 120 de ellas de grasas saturadas. Eso equivale a unos 13 gramos o menos de grasa saturada al día.

Una dieta rica en grasas saturadas y grasas trans eleva los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y ataque o derrame cerebral. Las grasas trans también pueden reducir los niveles de colesterol bueno (HDL) y se asocian con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas trans artificiales o industriales pueden incluso aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluso más que las grasas saturadas.

Sustituir los alimentos ricos en grasas poco saludables por grasas insaturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne de res, el cerdo, las aves, los productos lácteos enteros como la mantequilla, los huevos y los aceites tropicales, como el coco y la palma. Las grasas saturadas suelen estar sólidas a temperatura ambiente.

Ambos tipos de grasas trans, las naturales y las artificiales/industriales, son perjudiciales para nuestra salud.

• Las grasas trans naturales están presentes en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal, como la leche y los productos cárnicos.
• Las grasas trans artificiales o industriales se producen modificando aceites vegetales líquidos para que queden sólidos a temperatura ambiente.

Los aceites parcialmente hidrogenados, o APH, son la principal fuente dietética de grasas trans artificiales e industriales. Afortunadamente, los APH han sido eliminados del suministro alimentario de EE. UU. y se están logrando avances considerables para retirarlos del suministro alimentario global.

Grasas saludables: Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

La ������Ƶ recommends recomienda consumir alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas en lugar de aquellos con grasas saturadas y grasas trans.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre en lugar de las grasas saturadas, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ataque o derrame cerebral. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también aportan vitamina E, una importante vitamina antioxidante.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente, pero empiezan a solidificarse cuando se enfrían. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales que el cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo, incluyendo ácidos grasos omega-6 y omega-3. Debes obtener estas grasas esenciales a través de la alimentación.

Elige estas opciones más saludables para sustituir los alimentos con grasas saturadas:

• Aceites líquidos no tropicales vegetales (canola, maíz, aceituna, nuez, flor de cártamo, soya, girasol y frutos secos)
• Productos lácteos bajos en grasas o descremados
• Aves sin piel o carne magra, si comes carne
• Frijoles, arvejas, lentejas o tofu
• Pescado graso
• Frutos secos y semillas